Cominciamo con l'elencare i tipi di forza:
- statica, isometrica
- isotonica, superante, concentrica
- eccentrica, pliometrica
La seguente classificazione (secondo Harre) tiene conto dei fattori fisiologici:
- Forza massimale
Forza massimale che il sistema neuromuscolare può esercitare in una contrazione massima volontaria (è importante negli sport con notevoli resistenze da vincere).
- Forza veloce o rapida
è la capacità che il sistema nervoso ha di superare resistenze ad alta velocità.
- Forza resistente
è la capacità dell'organismo di resistere alla fatica, in caso di prestazioni di forza di lunga durata (canoa, pattinaggio, ecc.).
Questi tre tipi di forza, differiscono sia per gli aspetti fisiologici sia per le metodiche di sviluppo, ciò nonostante hanno una base comune. Una carenza di forza massima limita in modo considerevole le espressioni delle altre due forme di forza dell'atleta. L'aumento della forza massima porta, in generale, a un miglioramento delle prestazioni specifiche di forza veloce e di forza resistente.
Inoltre un indice molto importante per l'orientamento all'allenamento per la valutazione degli atleti è la Forza Relativa, cioè il rapporto fra la forza massima e il peso corporeo.
Inoltre un indice molto importante per l'orientamento all'allenamento per la valutazione degli atleti è la Forza Relativa, cioè il rapporto fra la forza massima e il peso corporeo.
Dei tre tipi di forza classificati la forza massima è la prima da allenare. Una volta che questa qualità è migliorata allora la si potrà trasformare negli altri tipi di forza con adeguati allenamenti. La forza massimale potrà quindi divenire, esplosiva, resistente o potrà trasformarsi in ipertrofia.
Il miglioramento della forza massima avviene prima con adattamenti e modificazioni a livello del sistema nervoso poi con trasformazioni di tipo morfologico che condurranno all'ipertrofia. Un concetto fondamentale, perché sarà il mezzo tramite il quale si andrà a sviluppare la forza, è il concetto di carico. Piccoli carichi possono ottenere elevate tensioni attraverso la velocità di esecuzione del movimento ma non è ottimale utilizzare carichi bassi e elevate ripetizioni perché in questa situazione di allenamento entra in gioco l'alternanza del reclutamento delle unità motorie che non porta al miglioramento della forza. Un carico elevtao darà inoltre una supercompensazione maggiore. Se non si producono attraverso carichi ottimali elevate tensioni muscolari non si producono incrementi di forza.
Per quanto riguarda l'allenamento della forza per il body builder o per il praticante evoluto di fitness, lo scopo è quello di aumentare la capacità di reclutamento delle unità motorie, in modo da poterle poi sfruttare al meglio nei mesocicli con finalità ipertrofiche.
In linea di massima queste sono le caratteristiche per costruire la tabella di forza:
In linea di massima queste sono le caratteristiche per costruire la tabella di forza:
carico fra il 75%-100% della RM.ripetizioni da 1 a 8/10.6-10 serie per esercizio.1-2 esercizi per settore muscolare.tempo di recupero tra le serie dai 3 ai 5 minuti.durata del mesociclo dalle 6 alle 10 settimane.
Nel mesociclo di forza non è cosa rara andare incontro ad infortuni causati dall'utilizzo di carichi troppo elevati. Il carico abbiamo detto che è il mezzo per divenire più forti ma a differenza di altri sport dove sollevare un carico elevato significa vincere una gara, nel body building abbiamo detto che la forza ha altri obiettivi che non sono di tipo puramente prestazionale.
MODALITA' DEL LAVORO PER L'ALLENAMENTO ALLA FORZA
(secondo Harre).
(secondo Harre).
% max |
n. ripetizioni
|
n. serie
|
Velocità e/o
intensità
|
Tempo di
recupero
|
Specificità per
|
85-100%
|
1-5
|
3-5
|
Vel. Bassa
|
2'-5'
|
F. Max
|
70-85%
|
5-10
|
3-5
|
Vel. Bassa
|
2'-4'
|
F. Max (ipertrofia)
|
30-50%
|
6-10
|
3-5
|
Vel. Max
|
4-6'
|
F. veloce
|
75%
|
6-10
|
3-5
|
Vel. Max
|
4-6'
|
F. veloce
|
40-60%
|
20-30
|
3-5
|
Vel. Bassa
|
30"-45"
|
F. resistente
|
25-40%
|
25-50% del
max
|
4-6
|
Moderata
|
ottimale
|
F. resistente
|
A questo punto non mi resta che chiudere l'articolo con un'immancabile frase quando si parla di forza
CHE LA FORZA SIA CON VOI !!!!!!
CHE LA FORZA SIA CON VOI !!!!!!
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