Sala Pesi e Donne.. puntualizziamo!

Sono ormai diversi anni che pratico la professione di istruttore di Body Building e spesso, negli appuntamenti e nei diversi colloqui con la clientela (soprattutto femminile) emerge una forma di scetticismo riguardo ai risultati ottenibili attraverso un programma di allenamento in salapesi...

In realtà questa era l'opinione prevalentemente diffusa fino allo scorso decennio, quando la sala pesi, frequentata soprattutto da uomini intenti a "crescere", veniva paragonata ad una sorta di fabbrica dove si producevano solo grandi masse muscolari...

Con il diffondersi di una nuova cultura del fitness incentrata più sul wellness, questa forma di "timore della crescita", dominante soprattutto nell'universo femminile, ha subito una radicale trasformazione; in vero non mancano, al giorno d'oggi, due posizioni secondo le quali la sala pesi ben lontanamente si sposerebbe con il termine "femminilità".

Ad alimentare tale tesi "non propriamente corrette", sono i risultati ottenuti dall'eccesso di un programma di allenamento che va sostanzialmente a rivoluzionare l'aspetto fisico sia per il soggetto maschile che femminile ma, badate bene, si parla in tal caso di eccessi e non di generalità.

Uomini e donne: diverso sistema ormonale.

L'ipertrofia (crescita muscolare) è regolata dal testosterone, ormone presente in quantità ben 10 volte minore nella donna rispetto all'uomo; questo spiega perché l'innata fobiadelle donne all'eccessivo sviluppo è infondata escludendo manipolazioni ormonali.

Altre differenze tra uomo e donna stanno nella percentuale di grasso corporeo, maggiore nel gentil sesso, probabilmente dovuto alla capacità di riproduzione.

Contrariamente a quanto si possa pensare, per la forza, valutata in rapporto alla dimensione del muscolo, non c'è differenza tra i due sessi; è infatti la diversa percentuale di massa tra uomo e donna, che genera anche significative variazioni di forza, rendendo la donna talvolta anche sensibilmente meno forte rispetto all'uomo.

Ciò premesso, a chiarimento di quanto costantemente chiesto in palestra, analizziamo quali sono gli effetti positivi ottenuti da un corretto programma di allenamento in sala pesi:

• Aumento della massa magra con conseguente aumento del metabolismo basale ( maggior consumo di calorie nell'arco della giornata);
• Rafforzamento del tessuto osseo (importante per le donne che si avvicinano allamenopausa);
• Miglioramento rapporto muscolo/grasso;
• Miglioramenti posturali.

La situazione si complica, diventando talvolta anche negativa, quando si assiste a:

• Nessun incremento del carico nelle sedute successive;
• Esecuzione di esercizi con carichi troppo leggeri;
• Nessuna successione nei programmi di allenamento (clienti "affezionati" alle vecchie schede);
• Alimentazione scorretta ( nel 70% dei casi la clientela continua ad affermare che la propria alimentazione è corretta e sana...)

Concludo dicendo che le donne, tramite un adeguato allenamento in sala pesi e nel rispetto di queste metodiche, non possono altro che trovare miglioramenti fisici ed estetici.

Fonte: http://www.my-personaltrainer.it/allenamento/donne-sala-pesi.html

10 errori comuni nell'allenamento dei bicipiti

1) Non allenare i bicipiti come primo gruppo muscolare, soprattutto non prima dei dorsali se in quell'allenamento (come spesso accade) questi due gruppi sono abbinati.

2) Non 'tirare' a freddo pesi pesanti. Ricordati sempre di riscaldare i bicipiti con almeno un paio di serie con pesi leggeri.

3) Non pensare che più sono pesanti i pesi più grossi diventeranno i bicipiti. La corretta esecuzione dell'esercizio viene sempre prima del peso usato.

4) Non esagerare con troppe serie per i bicipiti. Solitamente, soprattutto se prima dei bicipiti avete allenato i dorsali, sono sufficienti dalle 9 alle 12 ripetizioni (2 o 3 esercizi da 3 o 4 serie ciascuno). Esagerare significa rischiare il superallenamento dei bicipiti. Il che tradotto significa: nessun progresso, anzi.

5) Non allenare i bicipiti più di due volte la settimana, o rischierai il superallenamento come al punto precedente.

6) Non eseguire gli esercizi troppo rapidamente, controlla il movimento nella fase attiva, e soprattutto in quella passiva. La fase di ritorno, quella in cui il muscolo si allunga, è forse più importante di quella di contrazione.

7) Non trascurare i cosiddetti muscoli minori dell'area del bicipite, come ad esempio il brachiale anteriore. Possono essere molto importanti per conferire un aspetto più solido a tutta la parte superiore del braccio.

8) Non trascurare le macchine per i bicipiti e i cavi. È vero, la massa si costruisce con bilancieri e manubri, ma nel caso del bicipite, gruppo relativamente piccolo, anche gli esercizi guidati - se correttamente eseguiti - possono essere molto importanti.

9) Non essere testardo. Se non vedi progressi cambia allenamento, cambia tecnica, cambia esercizi. I bicipiti sono una 'strana bestia', con l'esperienza devi trovare l'allenamento giusto per i tuoi.

10) Non copiare gli allenamenti degli altri, quello che funziona per il tuo collega di allenamento non funzionerà necessariamente per te. Usa la testa, non solo la forza bruta. ;)