Allenamenti funzionali

L'allenamento funzionale è alla base dei moderni workout in palestra, è un allenamento complesso e molto diversificato, si adatta alle esigenze di ogni persona.
Questo allenamento ci permettere di muovere una serie di muscoli contemporaneamente, ricreando il gesto atletico che il soggetto dovrà ripetere in gara o durante lo sport da lui praticato.
Per molti il concetto di instabilità è legato a quello di funzionalità, per avere un reale effetto positivo bisogna che lʼallenamento che facciamo analizzi e riproponga in maniera logica la totalità dei movimenti su cui noi ci imbatteremo nella nostra attività sportiva.

Gli attrezzi
Gli attrezzi che si usano per un buon allenamento funzionale sono molti, vi riporto i più importanti:

il CORPO è un sovraccarico naturale e tutti gli esercizi a corpo ibero (push up, pull up, squat, dip, ecc.); i KETTLEBELLS li ritengo straordinari come utilizzo
e come risultati in un concetto di FUNCTIONAL TRAINING, poi elastici, sacchi di sabbia, palloni medicinali, tavolette propriocettive, manubri, bilancieri, pedane pliometriche, funi, corde per saltare, water pipe, sbarre per trazioni e sbarre per dip, ecc.

Ci sono dei principi e dei concetti che sia che tu sei un atleta o un trainer o uno sportivo amatoriale è bene che conosca per capire cosa vuol dire allenamento o allenare in maniera funzionale.......
Innanzi tutto quello che gli americani chiamano “CORE”, il movimento atletico e sportivo enfatizza molto la muscolatura addominale e lombare, molti dei movimenti sarebbero inefficenti senza una zona lombare e addominale forte e integrata nel movimento che si và a compiere, un “CORE” forte aiuta a connettere le due estremità del nostro corpo e aiuta a prevenire dispersioni inutili di forza. Lʼesercizio dovrebbe essere Multi-direzionale, non dovremmo muoverci solo in una direzione, abbiamo lʼabilità di muoverci dritto davanti a noi, a destra, sinistra e di girare. Il nostro allenamento dovrebbe aumentare queste abilità ed enfatizzare tutti e tre i piani di moto. Multi-Articolare, prendi qualcosa da terra e nota quante giunture, quante articolazioni e quanti muscoli stai usando, lʼallenamento dovrebbe enfatizzare lʼuso di più articolazioni per essere funzionale. Controllo del Bilanciamento Corporeo, movimenti multi-direzionali richiedono bilanciamento, che non esige solo un ʻCOREʼ forte ma anche capacità sufficienti e coordinazione per essere eseguiti

Praticare esercizi di bilanciamento statico e dinamico aumenterà il controllo globale del corpo e il senso cinestetico del movimento. Movimenti Singoli, molte abilità in uno sport sono fatte con un movimento di un solo distretto muscolare o articolare ( un calcio, un lancio con una mano, ecc... ) allenarsi utilizzando un settore alla volta può essere un modo efficace per costruire forza e coordinazione motoria. Movimenti Alternati, correre e camminare sono compiuti muovendo i piedi in maniera alterna, allenarsi così aumenterà la nostra sensazione di movimento e migliorerà la forza, la coordinazione e le performance. Attività Specifica, se vuoi migliorare le prestazioni di un calciatore non farlo allenandolo come un maratoneta o un nuotatore, capisci e analizza i suoi bisogni nel contesto del suo movimento e seleziona gli esercizi migliori per lui.
Velocità, se vuoi essere svelto allora è importante allenarti velocemente, se hai bisogno di una velocità statica allenati più lentamente, ci sono varie modalità di esercizi da fare per migliorare queste caratteristiche tra cui lʼallenamento pliometrico, le alzate olimpiche, gli sprint e gli esercizi di agilità sono tutti buoni metodi permigliorare i diversi elementi della velocità. Una volta applicati questi principi noterai subito delle differenze nelle tue performance, potrai incontrare delle difficoltà allʼinizio ma aspetta e vedrai. Se ti piace allenarti come un bodybuilder prova ad integrare uno o due allenamenti alla settimana con nuove tecniche più funzionali, se sei completamente nuovo del campo fai che questi principi diventino parte integrante del tuo allenamento, sarai felice di averlo fatto.Se sei uno di quelli che crede che lʼunico modo di migliorare è fare infinite serie di alzate laterali o curls per i bicipiti forse questo tipo di approccio ti darà mal di testa, se hai paura di alzare dei pesi perchè questo pensi ti faccia ingrossare troppo e tu vuoi solo un pò di tono allora è giunto il tempo di educarti un pò di più riguardo la crescita muscolare e il miglioramento delle performance che non sono ahimè cosi immediate, ti starai chiedendo di cosa parlo, concettualmente è davvero semplice, alla base lʼallenamento funzionale è ogni tipo di allenamento che serve a uno specifico scopo che non sia quello puramente estetico ( il miglioramento estetico sarà un piacevole effetto collaterale del functional training ).

Acido Lattico o DOMS?

Il primo mito da sfatare è che il dolore che sentiamo il giorno dopo un' allenamento sia dovuto all' acido lattico. No!

L'acido l'attico ha tempi di smaltimento al massimo di qualche ora!

Il dolore che sentiamo è legato a fenomeni indotti da microlacerazioni o meglio microtraumi miofibrillari, con rottura parziale o totale dei filamenti proteici; aumento delle attività ematiche e linfatiche con conseguente sensibilizzazione delle aree e presenza di processi infiammatori post-contrattili.
Per capire meglio le due cose (acido lattico e dolori muscolari post allenamento) vi spiego come si formano:

Acido Lattico:
Nel caso di un lavoro muscolare intenso e di una certa durata, le cellule non riescono a scindere il glucosio in anidride carbonica ed acqua (processo che permetterebbe di ricavare tutta l'energia contenuta nella molecola del glucosio), per cui si fermano all'acido piruvico (ciclo di krebs N.d.R.).
Solo la conversione dell'acido piruvico in acido lattico, permette il proseguimento della glicolisi anaerobica lattacida.
La presenza di acido lattico nei muscoli determina uno stato di intossicazione delle cellule, che si traduce nella sensazione di fatica muscolare.
Quando invece le cellule possono disporre di una sufficiente quantità di ossigeno (glicolisi aerobica), il processo di demolizione del glucosio è completo e non si formano scorie.

Dolenzia muscolare a comparsa ritardata (DOMS):

Quando si effettuano esercizi eccentrici (cioè quando il muscolo viene frenato per cedere ad un carico) il muscolo che frena viene allungato mentre è contratto e alcune delle sue strutture non reggono la tensione, rompendosi e facendo fuoriuscire diverse sostanze che avviano un processo infiammatorio. Siccome tale processo impiega diverse ore per svilupparsi pienamente, si spiegano il ritardo e la durata dell'insorgenza dei sintomi della DOMS.

Il DOMS può rappresentare un valido strumento per valutare l'efficacia di un workout (breve e intenso) e calcolare i giusti tempi di recupero.
Utilizzando i segnali lanciati dal DOMS è possibile allenarsi solo dopo aver supercompensato dal workout precedente evitando di incappare nella trappola del sovrallenamento. Ci si allenerà solo quando la sintomatologia del DOMS sarà completamente assente e ciò significa 1 workout ogni 4-6 giorni circa. Fisiologicamente non è esatto allenare un gruppo muscolare quando ancora persiste il DOMS di un altro muscolo.
Naturalmente la magia dell'ipertrofia si potrà realizzare se ai giusti tempi di riposo si assocerà una adeguata alimentazione.

II CARDIOFREQUENZIMETRO PER OTTIMIZZARE L'ALLENAMENTO 2

Come misurare la soglia anaerobica?

C'è chi per misurare la soglia anaerobica si avvale del solito calcolo teorico della frequenza massima possibile per un uomo (220 bpm) alla quale sottrarre successivamente il valore della propria età e una percentuale di circa il 7-8% per raggiungere finalmente quel valore cardiaco che denoteremo come soglia anaerobica (un esempio pratico per una persona di 30 anni d'età: 220 - 30 = FC max 190 bpm; 190 - 7% = 177 bpm = FC di soglia anaerobica):
fare questo calcolo è fondamentalmente ERRATO (anche se, non avendo altri mezzi di misurazione a portata di mano, è il calcolo più utilizzato)!
Lo è perché la frequenza di soglia anaerobica è un valore non assoluto; esso dipende dal grado di allenamento che si è raggiunto (il valore di soglia anaerobica aumenta con l'efficacia dell'allenamento, mentre rimane basso per soggetti non allenati) e dalle condizioni fisiche del momento (che cambiano non solo in funzione dell'allenamento).
L'unico vero modo per poter conoscere questo valore in modo certo è quello di effettuare un esame cardiologico che permette di stabilire il valore esatto attraverso la proporzione tra distribuzione della potenza e aumento dei battiti cardiaci (normalmente aumentando la potenza aumentano proporzionalmente anche i battiti cardiaci, quando questi iniziano ad aumentare meno proporzionalmente della potenza, avremo raggiunto il valore da noi ricercato); ma migliori risultati si ottengono con test più specifici che prevedano l'analisi e la misurazione del livello di acido lattico del sangue durante lo sforzo, esame che naturalmente può essere effettuato solo dalle strutture sanitarie attrezzate a tale scopo.

Qualche semplice esempio di allenamento, utilizzando la FC come parametro:

1. Allenamento per dimagrire
Molte persone si avvicinano agli sport di resistenza (Podismo e Ciclismo in testa) con lo scopo di ridurre il peso corporeo. Per raggiungere questo scopo è necessario rimanere all'interno di un range di FC "lipolitica" .
Ad esempio, se la FC lipolitica è 130-140 battiti al minuto, questo significa che l'andatura deve essere condizionata dalle pulsazioni misurate in quel momento; cioè che si deve rallentare l'andatura ogni volta che supera il valore prefissato e accelerare ogni volta che le pulsazioni scendono sotto il valore minimo.
Ecco a cosa servono gli allarmi acustici, anche se conviene tararli con una certa tolleranza affinché l'allenamento non diventi uno stress!

2. Allenamento per aumentare la soglia aerobica
Un altro dei metodi tipici di allenamento tramite il cardiofrequenzimetro è l'Interval Training.
In questo tipo di allenamento si lavora quasi sempre vicino alla parte alta della soglia aerobica portando per un tempo limitato la frequenza cardiaca vicino al limite superiore della fascia anaerobica. è abbastanza difficile fare questo allenamento perché per realizzare le frequenze cardiache necessarie occorre molta attenzione durante lo sforzo.

II CARDIOFREQUENZIMETRO PER OTTIMIZZARE L'ALLENAMENTO 1

Un tempo si misurava il battito cardiaco contando le pulsazioni. Ciò comportava però molte imprecisioni: fermandosi per misurare i battiti, questi diminuivano ed il conteggio poteva portare a degli errori. Oggi, i moderni cardiofrequenzimetri consentono una misurazione precisa durante l'attività fisica permettendo una reale ottimizzazione dell'allenamento.
Il cardiofrequenzimetro deve essere usato per allenarsi!

Cardiofrequenzimetro: come impostarlo

L'avvento del cardiofrequenzimetro ha segnato una svolta netta negli sport aerobici, quali ciclismo, sci di fondo, nuoto, podismo, ma trova applicazioni varie in ogni sport; se all'inizio questo strumento era un compagno prezioso solo per gli atleti professionisti, oggi tutti possono disporre di uno strumento che segnali e registri l'andamento della frequenza cardiaca. L'esordio del cardiofrequenzimetro, almeno relativamente ad atleti italiani, può essere segnato con la preparazione del record dell'ora di Francesco Moser nel 1984, ma si trattava ancora di uno strumento rudimentale, poco raffinato, ingombrante, con i fili e molto costoso. Oggi possiamo disporre di cardiofrequenzimetri leggeri, senza fili (predisposti con delle fasce toraciche), grandi come un normale orologio e dotati di tantissime funzioni. Possiamo affermare che ogni ciclista ne ha uno, ma la cosa importante è la seguente: per impostare il cardiofrequenzimetro in maniera corretta è necessario conoscere la propria soglia anaerobica, un valore determinante per poter impostare correttamente l'allenamento. Questo valore indica la massima intensità che un individuo è in grado di mantenere per una decina di minuti. Durante la pratica dell'esercizio fisico i nostri muscoli producono acido lattico che viene smaltito immediatamente dal nostro stesso organismo. Quando la produzione supera quello che viene smaltito si dice che si è superata la soglia anaerobica e le conseguenze sono una drastica diminuzione della prestazione.