Cenni sul recupero muscolare.

L'allenamento, la pratica e la competizione sportiva provocano un cosumo notevole delle scorte di glicogeno muscolare, danni alle cellule muscolari, un aumento della fatica, dolore ed una diminuzione della funzionalità muscolare. Insieme ad altri fattori, l'abilità di avere prestazioni ai massimi livelli per molti giorni della settimana è limitata dall'abilità dell'organismo di ripristinare le scorte di glicogeno e di riparare i danni muscolari.
La chiave per massimizzare il recupero è consumare carboidrati e proteine immediatamente dopo l'esercizio, il pasto ideale dovrebbe essere composto da una bevanda contenente carboidrati ad alto indice glicemico e proteine di rapida assimilazione con un rapporto di 4:1 e che rappresenti almeno il 10-20% dell'apporto calorico totale dell'atleta di questi due macronutrienti (forse sto entrando troppo nello specifico).
Il momento dell'assunzione è altrettanto importante, perchè le cellule muscolari sono altamente sensibili all'insulina dopo l'esercizio (l'insulina è l'ormone responsabile per il trasporto del glucosio e degli aminoacidi all'interno del tessuto muscolare ed è responsabile dello stimolo alla sintesi di glicogeno e della sintesi proteica e riduce il catabolismo muscolare).
Quando carboidrati ad alto indice glicemico e proteine vengono assunti immediatamente dopo l'esercizio, tutti i processi legati al recupero muscolare avvengono ad una velocità maggiore che in qualsiasi altro momento, ma questa "finestra anabolica" è aperta solo per circa 45 minuti.
I ricercatori hanno valutato gli effetti di un supplemento post allenamento a base di proteine e carboidrati sulla sintesi proteica in seguito ad un allenamento di un ora. Ad alcuni soggetti venne somministrato il supplemento immediatamente dopo l'allenamento e ad altri dopo 3 ore. I risultati dimostrarono che la sintesi proteica era almeno tre volte maggiore nei soggetti che avevano assunto la bevanda dopo l'allenamento rispetto a quelli che avevano assunto lo stesso supplemento tre ore dopo l'allenamento.
Conclusione: Integrazione proteica ed energetica diminuiscono notevolmente i tempi di recupero.